So seit einigen Wochen betreibe ich ja nun meine Übungen oder genauer gesagt Eigengewichtsübungen und bin damit eigentlich auch relativ zufrieden, da man viele Körperpartien schulen kann und keine Geräte braucht, die sonst während des gesamten Tages nur im Weg stehen, wenn man nicht über einen entsprechenden Fitnessraum verfügt. Man geht bei diesen Übungen halt nicht über die Maximalkraft sondern über die Ausdauer, das heißt anstatt nur wenigen Ausführungen der Übungen zieht man viele Ausführungen mit geringen Gewichten vor. Dadurch gibt es auch nicht solch eine Belastung auf die Knochen, Muskelatur und Sehnen und somit ist das Verletzungsrisiko auch minimiert.

Für die nächsten Wochen habe ich mir vorgenommen, die Intensität der Übungen zu steigern, mehr Wiederholungen und mehr Sätze und in erster Linie eine Regelmässigkeit in das Training zu bringen, die leider durch Krankheit etc. in den letzten Wochen nicht so gegeben war. Denke Anfang August werde ich dann ein kleines Fazit ziehen und schauen, in wie weit ich hier weiter meine Muskelatur aufbauen kann, eine kleine Hantelbank mit Langhantel fände ich dann doch ganz gut, vor allem für das Brusttraining.

Das optimale und einzigartige Rezept zum abnehmen gibt es nicht, viel mehr sind es zahlreiche Faktoren die dafür verantwortlich sind, dass der Körper auf abnehmen umschaltet und die Pfunde beginnen zu purzeln. Neben der Ernährung spielt auch die körperliche Betätigung und das Trinkverhalten eine wichtige Rolle - besser ist es langsam abzunehmen als durch Gewaltakte innerhalb eines kurzen Zeitraumes viel Gewicht zu verlieren, welches recht schnell durch den gefürchteten JoJo-Effekt wieder auf den Rippen landet.

Vor allem ist es meiner Meinung nach auch großer Unsinn ein bestimmtes Rezept zu empfehlen, hier macht es doch viel mehr die Vielfalt an unterschiedlichen Gerichten, damit man auch nicht zu schnell die Lust am abnehmen verliert. Durch Einheitsbrei wird einem sehr schnell die Motivation genommen und der Willen gebrochen nicht doch einmal mit einer Pizza, Döner etc. zu sündigen.

Selbst wenn man sich an all die ganzen Regeln hält, die es nun einmal gibt, damit man seine Gesundheit fördert und erhält, ist es leider nicht garantiert, dass dies dann auch eingehalten wird. Denn alleine nur der psychische Aspekt alleine reicht nicht aus, viel mehr sollte man auch den psychosozialen Aspekt beachten, der maßgeblich für das allgemeine Wohlbefinden verantwortlich ist. Denn leider hat auch unsere Umwelt einen sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit, so kann man diese Einwirkungen nicht verhindert und ist ihnen schutzlos ausgeliefert - Stichworte hier sind verunreinigte Lebensmittel oder Strahlenbelastungen. Im folgenden habe ich einmal einige Punkte herausgearbeitet, die als Grundlage für eine gesunde Lebensführung dienen könnten.

• Wichtig ist das es ihnen seelisch auch gut geht, Stress, Streit und Sorgen sind die Hauptursachen für Herzinfarkte, Bluthochdruck etc.
• Körperliche Fitness ist wichtig, regelmässig und mindestens 30 Minuten Sport treiben. Dies gilt besonders, wenn man älter wird und trotzdem seine Leistungsfähigkeit behalten möchte. Optimale Vorsorge für Krankheiten aller Art.
• Richtig essen lernen, schieben sie nicht mehr jeden Frass in sich hinein - seien sie wählerisch und investieren etwas in ihre Ernährung - gute Produkte haben ihren Preis - Basics lassen sich sehr gut mit Gaumenfreuden, wie frischem Fleisch vom Metzger kombinieren.
• Übergewicht ist eine der größten Ursachen für einen schlechten Gesundheitszustand, sie sollten nicht mehr als 5 Kilogramm über ihrem Idealgewicht rangieren.
• Alkohol in geringen Mengen und unregelmäßigen Abständen kann man als Genuss verzeichnen, jedoch regelmässiger bis täglicher Alkoholgenuss ist schädlich und ein wahres Gesundheitsrisiko.
• Hören sie besser gestern als heute mit dem rauchen auf, auch wenn es schwer fällt - ihr Umfeld und ihre eigene Gesundheit werden es ihnen danken. Sollten sie nicht aufhören können, reduzieren sie die Menge der Zigaretten auf maximal 10 Stück am Tag, hier sind die Risiken an Krebs zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden nur unwesentlich höher als bei Nichtrauchern.
• Auf die Signale des Körpers achten und lieber einmal zu oft, als einmal zu wenig zum Arzt gehen.

Diese Liste ist sicherlich nicht vollständig gibt, aber mit Sicherheit einige gute Ideen wie man aktiv an seiner Gesundheit arbeiten kann.

Puh heute mal recht früh aus den Federn gekommen und gedacht, dass man ja bei dem leichten Regen gut ein kleines Ründchen (25-30 Minuten) laufen kann. Vorher noch etwas getrunken und dann ging es auch schon los, aber heute war das Training irgendwie sehr komisch - nach 10 Minuten fingen meine Beine an zu kribbeln und nach dem ich meine Laufhose etwas hochgezogen hatte, hatte ich auf beiden Beinen errötete Flächen die immer kräftiger gejuckt haben. Nur die Harten kommen in den Garten, deshalb hab ich das Training durchgezogen, frage mich nun aber woher dieses blöde kribbeln kommt. Meine Theorie unsere Katze ist in die Hose reingelaufen und hat dort mächtig gehaart, vielleicht waren da irgendwelche Sporen von Pflanzen auf die ich nicht so gut reagiere oder, oder, oder … Naja ich kann nur vermuten und gucken, ob ich morgen die gleiche Reaktion zeige, werde aber zur Überprüfung eine andere Hose anziehen.

So nun noch etwas erfreuliches, das Training zeigt langsam Wirkung bin nun bei 69 Kilogramm, sprich habe in einem Monat etwas mehr als 2 Kilogramm abgenommen - womit ich zufrieden bin, mein nächstes Ziel ist nun der weitere Aufbau von Muskeln mit dem gleichzeitigen Abbau von Fett im Bereich des Bauches und der Hüften. Anfang/Mitte August werden wir schlauer sein, bis dahin ist auch die erste Phase meines Trainingsneubeginns abgeschlossen und ich werde mir einmal genauere Gedanken über meine zukünftige Trainingsplanung machen.

Leider gibt es immer wieder einmal Probleme, die aufgrund von Überlastungen resultieren. Dabei ist es in der Regel gar nicht so schwierig, Überlastungsprobleme beim Laufen relativ leicht auszuschliessen und so Freude an seinem Training zu entwickeln. So verletzten sich die meisten Läufer durch die Tatsachen, dass ihr Trainingsplan zu einseitig und star eingehalten wird, das heißt das die Verletzungshäufigkeit signifikant steigt, wenn man stur seinen Trainingsplan befolgt und sich nicht nach den Signalen seines Körpers richtet. Interessanteweise kann man aber nicht unbedingt einen Zusammenhang zwischen Häufigkeit von Verletzungen und Lebensalter ziehen, sofern es sich breits um trainierte Menschen handelt. Anders sieht es hingegen bei Sportanfängern aus, hier sind ältere Neueinsteiger relativ anfällig für Sportverletzungen. Wichtig ist es daher, dass man regelmässig einen Check-Up bei seinem Arzt vornimmt - hier ist eine Untersuchung des gesamten Bewgungsapparates sinnvoll. Auch empfehlenswert ist ein Studie der Möglichkeiten, wie man Sportverletzungen in der Erstversorgung behandeln kann. Im folgenden eine kleine Auflistung der häufigsten Verletzungen bei Läufern:

• Beschwerden in der Kniescheibe
• Beschwerden im Bereich des Schienbeins
• Beschwerden im Bereich der Fußsohle
• Ermüdungsbruch im Schienbein
• Diverse Entzündungen der Sehnen

Durch einen variablen Trainingsplan und zum anderen Ausgleichssportarten kann man eine Reihe von Verletzungen minimieren oder sogar komplett ausschliessen.

Wer viel trainiert, kommt unweigerlich ins Schwitzen, dies bedeutet das bei sportlicher Belastung der Bedarf nach Flüssigkeit steigt, da im Ausdauerbereich schnell einmal bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit in der Stunde verbraucht werden + die Flüssigkeit die durch hohe Temperaturen verloren geht. Einen Test wieviel Flüssigkeit verloren geht kann man machen, indem man sich vor und nach der Belastung wiegt. Es ist nicht nur damit getan genug Wasser zu trinken, viel mehr muss man auch richtig trinken. So bringt es nicht viel erst zu trinken, wenn sich ein Durstgefühl einstellt - denn zu diesem Zeitpunkt hat sich die Leistungsfähigkeit schon wieder verringert. Kommt es zu einem aktuen Flüssigkeitsmangel einer sogenannten Dehydrierung, sollte man sein Training sofort abbrechen, sich an einem ruhigen Platz ausruhen und genügend Wasser trinken, welches aber nicht kalt genossen werden sollte. Bei der Auswahl seines Wassers, sollte man Wert auf die Dosierung der Mineralstoffe legen, so sind ein hoher Magnesiumwert und ein mittlerer Natriumwert gute Anhaltspunkte für ein sportgerechtes Mineralwasser. Beispiele für gute Mineralwässer sind Apolinaris oder Gerolsteiner.

Folgende Mangelerscheinungen können auftreten, wenn sie sich nicht um eine ausreichende Versorgung mit Wasser bzw. Flüssigkeit bemühen.

• Eindickung des Blutes
• Laktat wird langsamer abtransportiert, Übersäuerung des Muskels
• Minderung der Leistungsfähigkeit bis hin zum Kollaps
• Fettstoffwechsel läuft nur noch sehr langsam ab, sprich Training bringt keine Erfolge
• Probleme mit dem Wärmeabbau im Körper

In erster Linie wirken Getränke die Alkohol oder Koffein enthalten sehr harntreibend und sind demnach für einen hohen Verlust an Flüssigkeit und wichtigen Mineralstoffen verantwortlich. Daher sollte man seinen Flüssigkeitsbedarf auf keinen Fall durch Alkohol oder koffeinhaltige Getränke ausgleichen. So sollte man sich vielleicht auch das vermeintlich verdiente Bier nach dem Sport verkneifen, wenn es unbedingt sein muss empfiehlt sich hier vielleicht ein alkoholfreies Bier - durch das auch der Mineralstoffhaushalt des Körpers wieder aufgeladen wird.

Ausdauertraining eignet sich besonders dazu, Fett und demnach die Pfunde auf den Rippen die zuviel sind purzeln zu lassen. Aber nur wer mit entsprechender Einstellung und regelmässig trainiert hat eine Chance sein Gewicht auch dauerhaft reduzieren zu können. Toll ist auch der Fakt, dass man durch Training in kurzen Zeiträumen schon erste Fortschritte sieht und daraus Motivation für sein zukünftiges Training ziehen kann. Dabei ist es noch nicht einmal schwert abzunehmen, wenn man einige grundlegende Tipps beachtet:

• Man sollte weder für zuwenig Kalorien, als auch für zuviel Kalorien sorgen. Daher sollte die Versorgung des Körpers dem Alltag angepasst sein, aber auf keinem Fall unter dem Wert von 1200 Kalorien liegen.
• Gesunde Ernährung ist das A und O, mehrmals in der Woche sollte man Fisch essen und auch ein fleischloser Tag empfiehlt sich. Stichwort hier sind die sogenannten Omega-3-Fettsäuren.
• Über en Tag verteilt sollte man viele kleinere Portionen essen, dies ist besser als das Schema mit den Hauptmahlzeiten - auch nimmt man so viel besser ausreichend Ballastsoffe auf.
• Beim Brot sollten sie vollkommen auf Vollkornprodukte umschwenken, Weissbrot sollte komplett von ihrem Speiseplan verschwinden.
• Für die Zubereitung der Speisen empfehlen sich Öle mit ungesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel im Olivenöl oder Rapsöl vorkommen.

Da Listen mit Tipps sehr beliebt sind, nun einmal auch von mir eine Liste mit 5 Punkten zum effektiven abnehmen, natürlich ohne irgendeine Gewähr auf Vollständigkeit ;-). Bei weiteren Anregungen und Ergänzungen einfach die Kommentarfunktion benutzen.

• Ausdauersport ist sicherlich eine der besten Möglichkeiten, um langfristig Gewicht zu verlieren. Durch regelmässiges Training (jede Woche mindestens 2-3 mal) purzeln die Pfunde unter Garantie.
• Eine gesunde ausgewogene Ernährung ist das A und O, wer sich fettig und einseitig ernährt, wird auch in Verbindung mit Sport nicht abnehmen und seine Fitness verbessern können. Fleischärmer essen, mehrere Zwischenmahlzeiten, Obst und Gemüse sind hier die Stichpunkte.
• Richtig trinken zu lernen, die meisten Menschen trinken den Tag über einfach zu wenig - denn nur wer auch ausreichend trinkt: reinigt seinen Körper, kurbelt den Stoffwechsel an und braucht weniger Flüssigkeit aus fester Nahrung. In erster Linie sollte man seinen Flüssigkeitsbedarf aus Tees, Mineralerwasser und Leitungswasser decken, etwas Abwechslung mit Fruchtsäften etc. schadet aber auch nicht.
• Seine Schlafgewohnheiten überprüfen und falls Anlass dazu besteht, entsprechend seinen Schlafrhythmus ändern. Feste Zeit für den Schlaf sind für die Regneration genauso wichtig, wie die Dauer des Schlafes. Hier gilt aber, auch zuviel Schlaf wirkt sich nicht positiv auf die Gesundheit und Fitness aus.
• Um sich vor Einkaufsorgien um Supermarkt zu schützen, unbedingt satt einkaufen gehen. Denn mit einem Knurren im Magen kauft man meist zuviel und vor allem auch sündige Lebensmittel wie Süssigkeiten etc, die bei entsprechend geringer Diziplin meist auch direkt verschlungen werden.

So denn nun viel Spass beim befolgen dieser Tipps und Erfolg beim abnehmen.

So mir ging es heute am frühen Vormittag schon wieder um einiges besser, sodass ich mir gedacht habe einfach einmal ein wenig laufen zu gehen, ganz langsam und geruhsam einfach nur 30 Minuten durchlaufen, um den Kreislauf etwas in Betrieb zu setzen. Ging eigentlich auch ganz gut, bin sogar ein wenig ins schwitzen kommen, was aber wohl eher an zu warmer Kleidung lag, als an zu großer Anstregung. Bin zufrieden und denk ab Montag kann ich dann wieder richtig loslegen mit meinem Training und dann hoffentlich mal die nächsten Wochen ohne Krankheit oder irgendwelchen anderen Komplikationen, die mich daran hindern meine Fitness aufzubauen.

Heute Nachmittag werd ich mich wieder ans Krafttraining setzen und mal schauen, wie leicht die Übungen mit von der Hand gehen, die letzten Tage hatte ich immer nach den Bauchmuskelübungen Muskelkater am nächsten Tag, obwohl die Übungen während des Trainings relativ leicht von der Hand gingen. Also mal schauen wie es später läuft und wie es um meine Motivation bestellt ist. Falls ihr etwas Langweile habt, schaut doch einfach einmal bei i-feelgood vorbei, eine wirklich sehr gut gemachte Seite über Fitness und Wellness aus dem Alpenland Österreich. Oder wer sich eher für die Thematik Wellness interessiert, findet auf Metafresh.de eine gute Übersicht über entsprechende Blogs.