Sicher ist das Training zu Beginn nicht so einfach und man muss sich wirklich zwingen, damit man eine regelmässigkeit Trainingsroutine bekommt. Aber mit ein paar kleinen Tipps und Tricks kann man sich das Leben/Training um einiges leichter machen. So bietet es sich an mit einem Trainingspartner zu trainieren, mit einem Partner trainiert es sich um einiges leichter und auch die Zeit vergeht um einiges schneller. Wichtig ist es auch, dass sie ihr Training protokollieren - so haben sie zu jeder Zeit einen Überblick über ihren Leistungs und Trainingsstand. Auch sehen sie so schnell die Unterschiede und Verbesserungen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Auch sollten sie zu Anfang realistisch bleiben, kein Weltmeister ist bisher vom Himmel gefallen - so sollten sie entsprechend ihrem Alter und ihrer Grundfitness ein entsprechendes Trainingsprogramm wählen, Ehrgeiz ist zwar schön und gut, kann aber auch nachteilige Effekte bewirken, wenn sie es zu sehr mit dem Training übertreiben.

Sie sollten auf die Signale ihres Körper hören - wenn ihr Körper ihnen sagt das er sich nicht so gut fühlt - sollten sie Rücksicht walten lassen und eine Trainingseinheit verkürzen, starres festhalten an Trainingspläne ist nie eine gute Idee - wobei eine Grundlinie immer vorhanden sein sollte.

Im Gegensatz zum Ruhepuls, gibt der Maximalpuls ihnen an - bis zu welcher maximalen Herzbelastung sie ihr Herz belasten können. Wichtig ist dieser Wert vor allem für ihr persönliches Training, da sich die meisten Trainingsbereich an ihrem Maximalpuls orientieren - so ist es wichtig sofern sie ihr Training ersthaft betreiben wollen, dass sie ihren Puls kennen. Der Ausdauerbereich bewegt sich in seinem Bereich von 60 bis 75 Prozent ihres Maximalpulses.

Für den Anfang können sie ihren MAximalpuls durch die einfache Formel 220 minus Lebensalter bestimmen, dieser Wert ist zwar nur ein ungefährerer Wert, reicht aber für den Beginn des Trainings aus. Wollen sie hingegen ihren Maximalpuls genau wissen, ist es fast unumgänglich das sie bei einem Sportmediziner einen Leistungstest durchführen lassen, wo durch eine langsame Steigerung der Belastung bis an ihren Maximalpuls heran belastet wird. Ärzte die auf Leistungsdiagnostik spezialisert sind, finden sich im gesamten Bundesgebiet - zur Not können sie bei ihrem Hausarzt auch einen einfachen Ergometertest durchführen, wo aber nicht soviele Parameter genommen werden, wie bei einem Leistungstest in der Leistungsdiganostik.

Unter dem Ruhepuls versteht man den eigenen Herzschlag, wenn sich der Körper im Ruhezustand befindet. Am besten kommt man an diesen Wert, wenn man seinen Pulsschlag morgens direkt nach dem Aufwachen misst. Sie werden erstaunt darüber sein, wie sie durch regelmässiges Ausdauertraining ihren Ruhepuls verringern können. So ist dies auch ein guter Beweis, dafür das ihr Training erfolgreich und richtig dosiert ist.

So liegt der Ruhepuls bei Menschen mit geringen Training bei etwa 60 bis 70 Schlägen in der Minute, durch regelmässiges Training im Ausdauerbereich können sie diesen Wert schnell auf einen Bereich von bis zu unter 40 Schlägen in der Minute drücken. Auch ist der Ruhepuls ist guter Indikator für körperliche Probleme, so können sie sehen wenn der Ruhepuls zu hoch ist - dass sie ihr Training dementsprechend reduzieren sollten, damit sie sich auch körperlich wohlfühlen.

Damit das körperliche Training auch etwa sbringt, ist es unbedingt ratsam - das man zum einen seinen Körper langsam darauf vorbereitet und zum anderen regelmässig trainiert, denn nur so kann sich der eigene Körper auf die neuen Belastungen einstellen und man erreicht auf eine gesunde Art und Weise ein höheres Niveau an Fitness. Vor allem lange Belastungen im Ausdauerbereich sind notwendig, damit man an seine eigene Leistungsgrenze langsam herangeführt wird. Die Adaptation, sprich die Anpassung des Körpers an die neue Beanspruchung ist enorm und mit Sicherheit, werden sie nach einigen Trainingsmonaten, über ihre eigene körperliche Fitness staunen.

Durch ein effektives und regelmässiges Training steigern sie eine Reihe von Körpereigenschaften, ihr Herz schlägt weniger im Ruhezustand, auf Belastungen kann das Herz besser reagieren, das Volumen des Herz steigt = Leistungssteigerung, ihr Körper wird besser durchblutet, das Volumen der Linge vergrößert sich, die Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt, das Blutvolumen steigt und das BLut wird dünner, sodass das Herz weniger Energie aufwenden muss, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Wie sie sehen lohnt es sich, auf die Zähen zu beissen abzunehmen und gesund an seiner eigenen Fitness zu arbeiten.

Die Energie die unseren Muskeln brauchen, um Leistung abrufen zu können teilt sich in drei Teilbeeiche zum einen Fette, Kohlenhydrate und zum dritten Kreatinphsphat. So ist es wichtig, dass man bei längeren Trainingseinheiten unbedingt seinen Speicher mit Kohlenhydraten wieder aufladen muss, damit es nicht zu einer Unterzuckerung kommt und ein Leistungsabfall eintritt. So ist es zwar ein Ziel, dass man während des Sport auch Fett verbrennt, aber auch sollte einem klar sein - das die Energie die aus Fett gewonnen wird - weniger Energie liefert. So sollte man seine Fitness auf die beiden Säulen Fettverbrennung und Auffüllung des Kohlehydratspeichers stellen.

Auf der anderen Seite gibt es auch noch die sogenannten Kreatinphosphate die in erster Linie für die Energie bei kurzfristigen Leistungen vom Körper abgerufen werden. So hält der Vorrat an Kreatinphoshat im Körper meist nur für eine Belastung von 30 Sekunden.

Immer wieder in Sportberichterstattungen hört man das Wort Laktat, nur die wenigstens wissen wohl was genau dahinter steckt. Daher hier eine kurze Erklärung und Erläuterung. Man Laktat als eine wahre Muskelbremse bezeichnen, die dann entsteht, wenn die Muskeln nicht genug Sauerstoff haben, um ihren Muskelbedarf zu decken. Kann der Körper nun dieses Laktat nicht schnell genug abbauen, kommt es je nach Sportart zu stechen Schmerzen in den beanspruchten Muskelgruppen. Tritt nun eine Phase der geringeren Belastung auf, wird das Laktat in die Leber transpoortiert und doort in Glukose umgewandelt, welches dann wieder von den Muskeln als Energiespender genutzt werden kann.

Daher gilt, dass man bei Problemem sein TRaining einfach locker ausklingen lassen sollte - sodass das Laktat abgebaut werden kann und man sich dann wohlfühlt. Der normale Laktatwert liegt bei 1 mmol/l und kann bei extemen Beanspruchungen, wie Sprints auf über 25 mmol/l steigen. Die Schwelle hingegen liegt bei 3 bis 4 mmol/l - bei diesem Wert liegt ungefähr ein Gleichstand zwischen Anschwellen von Laktat und Abbau von Laktat vor. Um nun seinen eigenen Wert herauszufinden, kommt man nicht drum rum zu einem Arzt zu gehen, der durch Leistungstext den individuellen Wert des Sportler herausfindet.

Es gibt eine Reihe von Punkten, die man beim Fitness Training beachten muss. Vor allem die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, so sollte man immer auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit achten, da der Verlust von Flüssigkeit während einer Fitnesseinheit besonders hoch ist. Auch sollte man sich nicht vom dem Gewichtsverlust nach dem Training verwirren lassen, durch Training hat man einen enormen Flüssigkeitsverlust der schnell einige Kilogramm betragen kann, wenn man nun wieder ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, steht man wieder beim alten Gewicht.

Bei seiner Ernährung sollte man auf keinen Fall an Kohlenhydraten sparen, da vor allem zu Beginn seines Fitnesslebens in erster Linie die Energie aus dem Kohlenhydratspeicher gewonnen wird und sich erst mit der Zeit die Verbrennung in Richtung des Fettspeichers verschiebt. Nur mit ausreichender Füllung mit Kohlenhydraten kann man seine Fitness verbessern, durch eine entsprechende Ernährung mit viel Reis, Nudeln und Kartoffeln kann man hier den richtigen Weg einschlagen.

Das tolle an der Sache, wenn man sich für einen sportlichen Weg entschieden hat - ändert sich der gesamte Stoffwechsel und abnehmen beginnt richtig Spaß zu machen. Im Gegensatz zu mühsamen Diäten ändert sich das Essverhalten durch Sport von alleine, anstatt schwere Kost fordert der Körper von sich selber aus, leichte Nahrung mit vielen Kohlenhydraten wie Nudeln, Fisch oder Geflügel. Diese somatische Intelligenz die bei Kleinkindern besonders augebildet ist, wird so auch bei ausgewachsenen Menschen wieder reaktiviert.

So sollte man sich auch nicht darüber wundern, dass der Körper von Zeit zu Zeit auch mal nach Nahrungsmitteln verlangt, die eigentlich nicht zum abnehmen geeignet sind, aber der Körper kann für sich schon sehr gut selber entscheiden, welche Bedürfnisse er hat - so sollten sie als Ausdauersportler auf jeden Fall ihrem Körper, dass geben was er benötigt. Vor allem der Kohlenhydratspeicher und zum Aufbau des Immunsystems werden unterschiedlichste Nahrungsmittel benötigt.

Das tolle am Sport ist sicherlich, dass Erfolgserlebnis, welches sich relativ schnell einstellt - sofern man konsequent an sich arbeitet und regelmässig trainiert. Durch regelmäßige Traininingseinheiten die sich im Bereich des Fettstoffwechsels bewegen. Durch solch ein Training entsteht ein richtiger Fettverbrennungsmotor, der richtig Lust zum abnehmen macht. Der Sauerstoff in den Muskeln steigt und auch die Mitochondrien steigen, welche für das abnehmen notwendig sind. Daher ist es zwingend, dass man seine Pulswerte kennt, in denen man die beste Fettverbrennung hat, denn nur so kann man effektiv und sinnvoll trainieren.

So kann man im trainierten Zustand viel mehr Energie aus deinen vorhandenen Fettzellen gewinnen, da man viel mehr benötigte Enzyme verfügt. Daher können gut austrainierte Menschen, eine lange Zeit im Bereich des Fettstoffwechsels trainieren und werden erst zum Ende der Belastung auf ihren Kohlehydratspeicher wechseln, welcher dazu führt, dass man übersäuert.

Neben dem Ausdauer Aspekt, möchte ich in der nächsten Zeit auf jeden Fall auch meine Kraftausdauer trainieren und nebenbei meinen Körper etwas definieren, wichtig ist mir hier der Arme, Brust, Rücken und Bauch - die restlichen Körperpartien werden ja schon sehr vom Joggen in Anspruch genommen. Da ich nicht soviel von Gewichten halte, habe ich mich für meine erste Übungsphase für Eigengewichtsübungen und Stabilisuerungsübungen entschieden, neben einer Isomatte, Gymastikball und Thereband braucht man nicht viel und ist schon mit einer Investition von etwa 50 Euro bestens für die nächsten Monate ausgerüstet.

Für die erste Woche werde zweimal 6 x 20 Liegestütz, 6 x 15 Bauchmuskelübungen auf dem Gymastikball und 6 x 10 Dips absolvieren. Wichtig ist, dass man zwei Stunden vor dem Training nichts schweres gegessen hat und das man mindestens 2 Tage Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten hat, da die Muskeln nach einer Krafteinheit eine gewisse Zeit brauchen, um sich wieder zu erholen.